การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน สำคัญอย่างไร
การออกกำลังกายใครๆก็รู้ว่ามีประโยชน์ และในคนที่เป็นเบาหวาน การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้ร่างกายนำกลูโคสจากอาหารที่กินเข้าไปมาใช้เป็นพลังงานแล้ว ยังจะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะช่วยเให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือ คุมเบาหวานได้ดีขึ้น และยังทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และจิตใจแจ่มใส และช่วยลดปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
“ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับตนเอง เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจออโตโนมิกผิดปกติ ควรประเมินการทำงานของหัวใจก่อนการออกกำลัง หรือ ผู้ที่มีแผลที่เท้า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีผลต่อเท้า เช่น วิ่ง หรือ กระโดด และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนการออกกำลังกายเพื่อป้องกาันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ”
ออกกำลังกายในเบาหวานอย่างไรให้ปลอดภัย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่นอน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรคำนึงถึงความปลอดภัยของตัวเองด้วย อย่างน้อยที่สุดเราก็มีคำแนะนำดีๆมาฝาก ดังนี้
- ก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน เช่น คอ ไหล่ แขน เข่า ขา เพื่อลดการบาดเจ็บ และปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ
- ผู้ป่วยเบาหวานที่มีเบาหวานลงไต หรือโปรตีนรั่วในปัสสาวะ สามารถออกกำลังกายได้ โดยไม่ส่งผลให้โปรตีนรั่วในปัสสาวะเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด
- ในแต่ละวันควรออกกำลังเวลาเดิม และควรออกกำลังกายหลังอาหารไปแล้วอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- หากใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือรับประทานยาลดน้ำตาลหลายชนิด ควรเจาะน้ำตาลปลายนิ้วก่อน และหลังออกกำลัง เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ
- เตรียมน้ำหวาน หรือลูกอมไว้ เผื่อมีอาการน้ำตาลต่ำ ขณะออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกายสำหรับเบาหวาน
คนที่เป็นเบาหวาน สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายได้หลายอย่าง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ หรือเดิน โดยมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย คือ
- ออกกำลังแอโรบิค ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายระดับหนัก อย่างน้อย 75นาที ต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกล้ามเนื้อ muscle-strengthening เช่น ยกน้ำหนัก เกร็งกล้ามเนื้อ โดยเลือกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
แต่อย่างไรก็ดีหากไม่สามารถไปออกกำลังกายนอกบ้านได้ วันนี้เบาหวาน แชนแนล จึงขอชวนทุกท่านมานั่งออกกำลังกายไปด้วยกัน เพียงวันละ 20 นาที ลองทำติดต่อกัน 7 วัน แล้วมาคอยดูกันว่าเราจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงได้อย่างไรบ้าง
วิธีออกกำลังกายสำหรับเบาหวาน ในรูปแบบอื่นๆ

การเดินเร็ว
หาไม่เคยมีกิจวัตรในการออกกำลังกาย “การเดิน“ คือการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ทำได้ โดยแช่อุปกรณ์แค่เพียงรองเท้าที่ดี และการเดินอย่างรวดเร็ว จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง โดยควรใช้ระยะเวลาในการเดินประมาณวันละ 30 นาที และเดิน 5 วันต่อสัปดาห์

การรำมวยจีน
การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการในลักษณะที่ช้าและผ่อนคลายพร้อมกับการหายใจลึกๆ และมีงานวิจัยที่สรุปไว้ว่า การรำมวยจีน – ไทชิ เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน และอาจลดความเสียหายของเส้นประสาทส่วนปลายซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การยกน้ำหนักเพื่อดูแลกล้ามเนื้อ
การยกน้ำหนักเพื่อฝึกแรงต้านเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทุกคน การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซุลิน